Lupailin Instagramin puolella teille koko kropan treeniohjelman salille ja ajattelin jakaa sen myös täällä blogissa. Kyhäsin kokoon 6 liikkeen kuntosalitreenin, joka soveltuu mainiosti aloittelevalle tai hieman salitaustaa omaavalle henkilölle. Näillä ohjeilla pääset alkuun ja toivottavasti voimaharjoittelu on pian osana arkeasi.
Näillä ohjeilla alkuun kuntosalilla
Alkuun tee 10-15 min alkulämmittelyt, jotta kroppa lämpiää, jäykkyydet vähenee ja saat tarkastettua liikelaajuudet. Alkuun voit nostaa kropan lämpötilan esimerkiksi soutulaitteessa, jonka jälkeen voit siirtyä tekemään dynaamisia liikkuvuusharjoitteita kehonpainolla ja vaikkapa jumppakepillä.
Tämän jälkeen voit siirtyä tekemään varsinaisen voimaosion. Ohjelma sisältää 6 liikettä ja voit tehdä tämän alkuun 1 kerran viikossa. Tässä on käyty tärkeimmät liikesuunnat läpi moninivel-liikkeillä. Toisin sanoen saat käytyä koko kropan läpi maksimissaan tunnin kestävässä treenissä. Välineet pitäisi löytyä jokaiselta kuntosalilta. Tarvitset ylätaljan, boksin/steppilaudan, kahvakuulia/käsipainot sekä tangon.
Suorita liikkeet siten, että toistoihin jää aina 1-2 toistoa varaa eli älä vedä sarjoja ihan loppuun asti. Saa tuntua tiukalta toki, mutta aina sarjan päätteeksi on fiilis, että olisi jäänyt vielä 1-2 toistoa ”pankkiin.”
Ohjelma koko kropan salitreeniin – 6 liikkeen treeniohjelma
Alkulämpöjen jälkeen siirry tekemään varsinaista voimaosiota. Näistä liikkeistä löytyy videot mun instagramista. Pidä liikkeiden ja sarjojen välissä 1-2 minuutin tauko. Toistojen temmon voit pitää rauhallisena, varsinkin jos liikkeet eivät ole vielä täysin hallussa.
- Kyykky 2 x 8
- Etunojapunnerrus 2 x8
- Ylätalja 2 x8
- Korokkeelle nousu 2 x 8 /jalka
- Pystypunnerrus 2 x 8
- Soutu 2 x 8
Done! Ohjelma sopii aloittelijalle, joka haluaa päästä saliharjoitteluun kiinni. Soveltuu toki myös tyypille, joka on hetken ollut pois punttisalilta ja tahtoisi itselleen matalan kynnyksen startin. Liiketekniikat kannattaa aina tarkistuttaa asiansa osaavalla henkilöllä, jotta tekeminen on turvallista. Aloita pienillä painoilla ja kerta kerralta nostat kuormaa. Pienillä askelilla ujutat voimailun 0saksi arkeasi. 🙂
Ei muuta kun nokka kohti kuntosalia ja voimailemaan!
❤️:lla Noora
Luitko jo edellisen tekstini: Personal trainerin työ -olenko sittenkään unelma-ammatissani?